宫缩是什么感觉不同年龄段的老年人运动方法有何不同？-复旦大学附属中山医院老年健康园
不同年龄段的老年人运动方法有何不同？-复旦大学附属中山医院老年健康园
1
提问：
运动对老年人来说是必须的吗？
答案是肯定的珊瑚海简谱，对老年人来说运动和休息同样重要。
而且还有以下3大好处：
保持自由控制身体的能力
随着年龄的增长，人们的运动量相应减少，但身体的灵活性和运动量是相关的，所以主动、有意识的增加运动量是很重要的。
保持良好的心情：
老人坚持锻炼身体可以维持健康和愉快的心情。
延缓衰老：
科学的运动可以延缓衰退的速度，人体自然老化的速度也就可以推迟。
2
提问：
不同年龄段的老年人锻炼有没有区别？
当然有区别。不同年龄段的老人要根据自己的情况来选择运动锻炼的方式，不能盲目跟风，接下来就来具体说说不同年龄段老年人运动的要领吧！
50~60岁阶段
随着年龄的增长，人们的肌肉和关节疼痛会越来越明显，这时需要进行一些能提高心率的有氧锻炼，同时对关节的冲击力又不能太强。
需要注意以下几点：
可以采用游泳和骑车的锻炼方式来代替跑步，减轻对膝关节的压力。
如果非常酷爱跑步而舍不得放弃桐城八中吧？
选择一双质量好的运动鞋以减轻地面对膝盖的冲击力。
跑步时选择干燥、平坦的路面，控制跑步的速度不宜过快。
备好急救药物、紧急联系小卡片、手机，最好能结伴而行，以防发生意外龚露。
后背疼痛也是困扰50岁以上老人的一个常见症状，保护后背的最佳办法就是塑造强壮的核心肌肉群。
核心肌群有哪些呢？
下图所示红色部位就是啦！
如何锻炼核心肌群呢？
最简单的方法就是：静蹲
双脚微分开，与肩同宽
背部靠紧墙壁，双手自然下垂
动作是不是挺简单暗杀星努努？
老年人刚开始锻炼时可以选择上图左侧的动作（难度较低），保持动作1分钟，休息1分钟，再保持这个动作1分钟，结束。黄光宏
等熟练之后再逐渐过渡到上图右侧的标准姿势（难度较大，保持大腿与地面水平）就可以了，保持的时间也可以逐渐延长到2~3分钟。
为了保证锻炼的安全，在屁股底下放一个凳子，坚持不住了就坐到凳子上休息一会儿，根据自己的体力决定是否再继续锻炼。
每次锻炼时间不能过长超快感指令，控制在5分钟以内就可以了。
每日练习2次，能很好的锻炼核心肌群，还能保护膝盖哦！
每天10分钟，简单有效基督教十戒，还不快试试？
核心肌群锻炼的方法其实非常多，静蹲只是其中最简单的一种吴燕菁，其他方法中最流行的莫过于平板支撑了。
非常流行的：平板支撑
平板支撑对体力的要求较高，健康且体力好的老年人可在专业教练指导下尝试。
不推荐有心脑血管疾病的老年人尝试平板支撑，以免发生意外。
注意：老年人在进行锻炼之前一定要咨询专科医生的意见，充分认识到各种可能的风险因素。做到定期体检，及时发现隐患。
60~70岁阶段
多60岁的老人都存在关节炎的症状，这让他们难以进行锻炼。只要方法得当，锻炼有助于缓解关节炎患者的症状苏醒树。这个年龄段的老年人应该加强平衡性和腿部力量锻炼。
选择什么样的锻炼能增强老年人身体的柔韧性、平衡性和腿部力量?
最简单的就是：散步
不过散步也有一定的技巧哦！
时机：运动前需要先注意天气情况，尽量选择天气晴朗、空气质量佳的日子出门散步，阴雨季节注意带伞。空气质量中或者差的天气可不适合散步。如果有雾霾但需要出门时可别忘记带上口罩！
着装：按照当天的温度决定着装，注意保暖。衣裤要宽松舒适，脚穿合适的运动鞋。
环境：选择绿化多，车辆少的公园、小区是最佳的，如果周围没有合适的环境何不去探秘一下大卖场又有什么打折商品了呢？
控制心率：如何计算散步锻炼的运动强度呢？
测心率，也就是每分钟心跳的次数。
在平时可以留意自己的基础心跳数（清晨起床前的心跳数），在锻炼时注意把心率控制在基础心跳数加20~30跳的范围内就可以了，既保持一定的运动强度又避免过度劳累和危险。测心率最简单的方法就是：搭脉搏，然后看表数1分钟；不过现在运动手表和手环都有计心率的功能。
负重锻炼还能让老年人保持骨骼健康，预防骨质疏松症。
负重锻炼是不是很困难？
其实体重就是负重锻炼的最佳工具
锻炼方法：单腿站立
单腿站立保持1分钟，两条腿轮换进行
一共交换3轮，每次一共6分钟
每日做2次，坚持每天做
体力较好的还可以加上双手侧平举
千万不要小看这个动作了
要做好可不容易！
关节炎和纤维肌痛患者在水中进行锻炼(如游泳)更合适。如果不会游泳，在浅水区行走或者在水中踢腿等也是很好的运动方式，不过水中锻炼较为危险，一定要有陪伴者或者请专业教练。
70岁以上阶段
因人而异：对于七八十岁的老年人来说，个体差异非常大，需要按照自己的身体健康程度、慢性疾病种类、体能等因素综合考量。
锻炼方式：身体较为健康没有什么疾病困扰的老年人，可以按照上文介绍的方法进行锻炼。对老年人来说缓和的体操、广场舞、散步、太极拳、园艺、家务劳动都是很好的锻炼方式，完全可以按照自己的喜好选择不潮不花钱。
对于有较多慢性疾病，体力较差的老年人来说，在专业医师的指导下进行锻炼是更好的选择。尤其是患有脑血管疾病（中风）后遗症的患者来说，更需要康复科医生的帮助。提高生活的自理能力，做一些力所能及的简单家务，也是一种锻炼。
对于身体活动能力较差，不能下床活动的老年人，床上的主动、被动运动都是可以进行的，而且越早进行受益越多重生成妖。
床上抬腿，也可以是单腿向上
转体运动
以上动作都是示意图
具体锻炼请在医生指导下进行
注意事项：
每个阶段的老人都有各自的生理特点，宫缩是什么感觉制定个性化体育锻炼方案，才能最大限度的发挥锻炼的效果。患有疾病的老人在锻炼的时候也要量力而行，不能盲目进行，以免发生意外战王商妃。
策划：顾沈燕 许菲
后期制作：顾沈燕 黄悦蕾
图片来源：互联网
参考文献：
[1] 赵丽霞.运动对老年人健康作用的研究[J].太原师范学院学报(自然科学版),2015,14(04):94-96.
[2] 李小荣.浅议老年人的运动健康及安全防护[J].江西电力职业技术学院学报,2015,28(01):92-96.
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提问：
运动对老年人来说是必须的吗？
答案是肯定的珊瑚海简谱，对老年人来说运动和休息同样重要。
而且还有以下3大好处：
保持自由控制身体的能力
随着年龄的增长，人们的运动量相应减少，但身体的灵活性和运动量是相关的，所以主动、有意识的增加运动量是很重要的。
保持良好的心情：
老人坚持锻炼身体可以维持健康和愉快的心情。
延缓衰老：
科学的运动可以延缓衰退的速度，人体自然老化的速度也就可以推迟。
2
提问：
不同年龄段的老年人锻炼有没有区别？
当然有区别。不同年龄段的老人要根据自己的情况来选择运动锻炼的方式，不能盲目跟风，接下来就来具体说说不同年龄段老年人运动的要领吧！
50~60岁阶段
随着年龄的增长，人们的肌肉和关节疼痛会越来越明显，这时需要进行一些能提高心率的有氧锻炼，同时对关节的冲击力又不能太强。
需要注意以下几点：
可以采用游泳和骑车的锻炼方式来代替跑步，减轻对膝关节的压力。
如果非常酷爱跑步而舍不得放弃桐城八中吧？
选择一双质量好的运动鞋以减轻地面对膝盖的冲击力。
跑步时选择干燥、平坦的路面，控制跑步的速度不宜过快。
备好急救药物、紧急联系小卡片、手机，最好能结伴而行，以防发生意外龚露。
后背疼痛也是困扰50岁以上老人的一个常见症状，保护后背的最佳办法就是塑造强壮的核心肌肉群。
核心肌群有哪些呢？
下图所示红色部位就是啦！
如何锻炼核心肌群呢？
最简单的方法就是：静蹲
双脚微分开，与肩同宽
背部靠紧墙壁，双手自然下垂
动作是不是挺简单暗杀星努努？
老年人刚开始锻炼时可以选择上图左侧的动作（难度较低），保持动作1分钟，休息1分钟，再保持这个动作1分钟，结束。黄光宏
等熟练之后再逐渐过渡到上图右侧的标准姿势（难度较大，保持大腿与地面水平）就可以了，保持的时间也可以逐渐延长到2~3分钟。
为了保证锻炼的安全，在屁股底下放一个凳子，坚持不住了就坐到凳子上休息一会儿，根据自己的体力决定是否再继续锻炼。
每次锻炼时间不能过长超快感指令，控制在5分钟以内就可以了。
每日练习2次，能很好的锻炼核心肌群，还能保护膝盖哦！
每天10分钟，简单有效基督教十戒，还不快试试？
核心肌群锻炼的方法其实非常多，静蹲只是其中最简单的一种吴燕菁，其他方法中最流行的莫过于平板支撑了。
非常流行的：平板支撑
平板支撑对体力的要求较高，健康且体力好的老年人可在专业教练指导下尝试。
不推荐有心脑血管疾病的老年人尝试平板支撑，以免发生意外。
注意：老年人在进行锻炼之前一定要咨询专科医生的意见，充分认识到各种可能的风险因素。做到定期体检，及时发现隐患。
60~70岁阶段
多60岁的老人都存在关节炎的症状，这让他们难以进行锻炼。只要方法得当，锻炼有助于缓解关节炎患者的症状苏醒树。这个年龄段的老年人应该加强平衡性和腿部力量锻炼。
选择什么样的锻炼能增强老年人身体的柔韧性、平衡性和腿部力量?
最简单的就是：散步
不过散步也有一定的技巧哦！
时机：运动前需要先注意天气情况，尽量选择天气晴朗、空气质量佳的日子出门散步，阴雨季节注意带伞。空气质量中或者差的天气可不适合散步。如果有雾霾但需要出门时可别忘记带上口罩！
着装：按照当天的温度决定着装，注意保暖。衣裤要宽松舒适，脚穿合适的运动鞋。
环境：选择绿化多，车辆少的公园、小区是最佳的，如果周围没有合适的环境何不去探秘一下大卖场又有什么打折商品了呢？
控制心率：如何计算散步锻炼的运动强度呢？
测心率，也就是每分钟心跳的次数。
在平时可以留意自己的基础心跳数（清晨起床前的心跳数），在锻炼时注意把心率控制在基础心跳数加20~30跳的范围内就可以了，既保持一定的运动强度又避免过度劳累和危险。测心率最简单的方法就是：搭脉搏，然后看表数1分钟；不过现在运动手表和手环都有计心率的功能。
负重锻炼还能让老年人保持骨骼健康，预防骨质疏松症。
负重锻炼是不是很困难？
其实体重就是负重锻炼的最佳工具
锻炼方法：单腿站立
单腿站立保持1分钟，两条腿轮换进行
一共交换3轮，每次一共6分钟
每日做2次，坚持每天做
体力较好的还可以加上双手侧平举
千万不要小看这个动作了
要做好可不容易！
关节炎和纤维肌痛患者在水中进行锻炼(如游泳)更合适。如果不会游泳，在浅水区行走或者在水中踢腿等也是很好的运动方式，不过水中锻炼较为危险，一定要有陪伴者或者请专业教练。
70岁以上阶段
因人而异：对于七八十岁的老年人来说，个体差异非常大，需要按照自己的身体健康程度、慢性疾病种类、体能等因素综合考量。
锻炼方式：身体较为健康没有什么疾病困扰的老年人，可以按照上文介绍的方法进行锻炼。对老年人来说缓和的体操、广场舞、散步、太极拳、园艺、家务劳动都是很好的锻炼方式，完全可以按照自己的喜好选择不潮不花钱。
对于有较多慢性疾病，体力较差的老年人来说，在专业医师的指导下进行锻炼是更好的选择。尤其是患有脑血管疾病（中风）后遗症的患者来说，更需要康复科医生的帮助。提高生活的自理能力，做一些力所能及的简单家务，也是一种锻炼。
对于身体活动能力较差，不能下床活动的老年人，床上的主动、被动运动都是可以进行的，而且越早进行受益越多重生成妖。
床上抬腿，也可以是单腿向上
转体运动
以上动作都是示意图
具体锻炼请在医生指导下进行
注意事项：
每个阶段的老人都有各自的生理特点，宫缩是什么感觉制定个性化体育锻炼方案，才能最大限度的发挥锻炼的效果。患有疾病的老人在锻炼的时候也要量力而行，不能盲目进行，以免发生意外战王商妃。
策划：顾沈燕 许菲
后期制作：顾沈燕 黄悦蕾
图片来源：互联网
参考文献：
[1] 赵丽霞.运动对老年人健康作用的研究[J].太原师范学院学报(自然科学版),2015,14(04):94-96.
[2] 李小荣.浅议老年人的运动健康及安全防护[J].江西电力职业技术学院学报,2015,28(01):92-96.