梦见朋友生病下厨｜颜值、美味、营养健康兼顾的夏日便当合集-不找调
下厨｜颜值、美味、营养健康兼顾的夏日便当合集-不找调
作为不怎么正经的下厨爱好者，平时也经常会给家人准备工作日便当，但很少自己带十六字令三首，因为吃的跟他们不一样，我喜欢清淡的轻加工类食物，吃得少种类却多，做一份嫌麻烦特战神医，所以就在公司点外卖虚拟村庄5。终于把公司周边能点的沙拉都吃腻了，加上现在天气变热，也不确定外卖沙拉食材新鲜不新鲜，菜洗的干不干净，所以从5月份开始，我开始每天也给自己准备一份午饭。
我不喜欢隔夜饭，都是当天早晨现做，这就意味着，我每天早晨最多要准备4份早饭+午饭（3个人吃，有时候我的早饭和午饭都会单独做）。
费时间吗？有点~
平时9点半上班，基本都是6点多起床，然后在厨房忙俩小时左右，在老公和我弟起床之前把一切搞定，收拾完厨房，并吃完自己的那份早点。
所以，如果你觉得准备一份午饭都太麻烦，那还是点外卖吧。
今天主要是写最近的午饭合集。其实我自己那份最简单了，食材都是轻加工，简单处理一下就好，不像给他们做安东鸡、咖喱或者其它需要炖煮的肉类那么耗费时间，梦见朋友生病主要是食材的种类和分配比较注意磁芯大战。
一直以来我的饮食结构都遵循的原则：粗粮，轻加工，少油少盐。
但这么吃就是常规的清水煮菜煮肉类“健身餐”吗？当然不是！“口感为先”是我作为吃货绝对不会妥协的准则。
接下来就是以一份蛋白质，一份蔬菜，一份低GI碳水主食作为标准的午餐便当组合。
一、酱牛肉+蒜蓉西兰花+荞麦面
食材：牛肉、西兰花、红甜椒、袋装半干荞麦面
调味料：大蒜、蚝油、是拉差酱
做法：
1、蛋白质部分：酱牛肉是之前回家带回来的成品陶海燕，我超喜欢吃这种切开每一片中间都带筋的牛肉，每次回去都带好多回来放冰箱冷冻。如果自己平时做可以换成牛排最美女机长，煎几分钟就好，方便快手。
2、西兰花放入加了盐的开水焯2分钟捞出，红甜椒切丝，然后另起锅，倒少量橄榄油，加入蒜蓉炒香，入西兰花、红椒丝，再倒一勺蚝油，加适量盐调味，翻炒均匀之后出锅
3、主食部分：一小把荞麦面开水煮4分钟过凉水，放入饭盒
4、把做好的食材装盒，挤上是拉差酱。
主食进阶版：如果觉得清水煮的荞麦面吃起来没味道，可以做一个日式蘸汁：找个可以盛放调料的小盒，切点葱花或者加点芥末进去，两勺酱油和适量水加入锅中煮热，然后倒进盒里大野耐一，拿来蘸荞麦面吃。
二、墨西哥风味Burrito Bowl
方子来自下厨房的SunnyKreglo。这个稍微麻烦一点，需要提前一天准备，但是味道非常好，值得一试。
食材准备：
蛋白质：鸡胸肉一块
调味料（腌制鸡肉用）：海盐/红椒粉/五香辣椒粉，各1/8小勺、黑胡椒/洋葱粒/大蒜末/孜然粉，各1/4小勺、干牛至草一小撮、泰椒或者其它小红尖椒几颗（看个人吃辣程度）、橄榄油一小勺
配菜：生菜、圣女果、甜玉米粒、 牛油果、香菜
主食：糙米、紫糯米、 大米、小米、黑豆
拌饭调味料：是拉差酱、青柠檬、酸奶
做法：
1、蛋白质部分：
① 鸡胸肉提前一晚准备，切小块加所有调料拌匀，密封放入冰箱冷藏室腌制过夜
② 不粘锅烧热后加少量橄榄油，倒入腌好的鸡胸肉翻炒至完全变色熟透麦芽网，加盐调味盛出斗战八荒。
这个煎鸡胸肉的方法味道太棒了，非常入味，口感多汁而且完全不柴，第一次刚做好我就忍不住吃了好几块！建议买齐材料试一次，绝对会忍不住再试第二次第三次……
2、主食部分：
① 黑豆提前一天浸泡，泡开之后放锅里水煮到绵软。察猜Sunny的做法是煮开1-2分钟，关火焖20分钟，再开火煮1-2分钟，然后再关火焖20分钟，我试过这个办法可行且环保。
② 糙米提前一晚放进冰箱冷藏浸泡，大米和紫糯米提前半小时浸泡，然后和小米一起放入电饭锅按煮饭键。我自己比较喜欢的几种米的比例是糙米/大米/紫糯米/小米 2/1/0.5/0.5，可以根据喜好调整。
经验分享：平时爱吃普通黑米的，建议换成紫糯米试试，云南产的那种，味道比普通黑米好很多。
3、组合：
煮熟的杂粮饭和黑豆铺在碗底，上层码鸡胸肉、生菜丝、圣女果粒、牛油果粒和甜玉米粒，然后挤上青柠汁、辣椒酱、酸奶，吃的时候拌匀。
看起来好像很复杂，其实只是前期准备工作多了点，准备好把各种食材堆叠就行了。
二 <1>、进阶版Burrito
上面的Burrito Bowl 还有一个进阶版，就是把食材都卷到墨西哥卷饼中，做成Burrito。
卷饼的做法也是从下厨房看来的，我自己换成了一半全麦粉。
材料：白面粉200g，全麦面粉200g，酵母6g，盐8g，橄榄油18g王姓的来源，水240g
做法：
1、所有材料混合均匀，揉成光滑的面团，醒10分钟
2、把醒好的面分成60g左右的小面团，揉圆压扁，再醒10分钟。然后面板撒干粉，把面团擀成9寸左右的薄饼
3、平底锅中火加热，不用放油，直接把面饼放进去，40秒左右，看到面饼中间有气泡鼓起的时候翻面，再烙10秒钟出锅
4、全部烙好的卷饼一次吃不完，等放凉之后可以装进保鲜袋冷冻起来，吃的时候再用平底锅直接加热解冻。
做好卷饼，就可以把上面Burrito Bowl的食材全部码在饼里，一样挤上酱料，卷起来从中间切开，用锡纸裹好固定，注意把底部包好，不然容易漏。
这样吃着比较方便黄麻暴动。当然，做成burrito的话杂粮饭的量就要减少，跟配菜一样适量就好，不然饭+饼就太瓷实了。
饮食一向不怎么健康也从不吃粗粮的某人，吃Burrito Bowl百般嫌弃里面的生菜圣女果玉米粒和杂粮，只爱挑鸡肉吃。换成这个卷饼，他连吃了两天还要继续吃第三天达沃苏克，理由是又好吃又健康又有颜值，被我拒绝了。因为每周不做重复的工作餐是我的原则。（而且太能吃，一次烙了12张卷饼全用完了
作为不怎么正经的下厨爱好者，平时也经常会给家人准备工作日便当，但很少自己带十六字令三首，因为吃的跟他们不一样，我喜欢清淡的轻加工类食物，吃得少种类却多，做一份嫌麻烦特战神医，所以就在公司点外卖虚拟村庄5。终于把公司周边能点的沙拉都吃腻了，加上现在天气变热，也不确定外卖沙拉食材新鲜不新鲜，菜洗的干不干净，所以从5月份开始，我开始每天也给自己准备一份午饭。
我不喜欢隔夜饭，都是当天早晨现做，这就意味着，我每天早晨最多要准备4份早饭+午饭（3个人吃，有时候我的早饭和午饭都会单独做）。
费时间吗？有点~
平时9点半上班，基本都是6点多起床，然后在厨房忙俩小时左右，在老公和我弟起床之前把一切搞定，收拾完厨房，并吃完自己的那份早点。
所以，如果你觉得准备一份午饭都太麻烦，那还是点外卖吧。
今天主要是写最近的午饭合集。其实我自己那份最简单了，食材都是轻加工，简单处理一下就好，不像给他们做安东鸡、咖喱或者其它需要炖煮的肉类那么耗费时间，梦见朋友生病主要是食材的种类和分配比较注意磁芯大战。
一直以来我的饮食结构都遵循的原则：粗粮，轻加工，少油少盐。
但这么吃就是常规的清水煮菜煮肉类“健身餐”吗？当然不是！“口感为先”是我作为吃货绝对不会妥协的准则。
接下来就是以一份蛋白质，一份蔬菜，一份低GI碳水主食作为标准的午餐便当组合。
一、酱牛肉+蒜蓉西兰花+荞麦面
食材：牛肉、西兰花、红甜椒、袋装半干荞麦面
调味料：大蒜、蚝油、是拉差酱
做法：
1、蛋白质部分：酱牛肉是之前回家带回来的成品陶海燕，我超喜欢吃这种切开每一片中间都带筋的牛肉，每次回去都带好多回来放冰箱冷冻。如果自己平时做可以换成牛排最美女机长，煎几分钟就好，方便快手。
2、西兰花放入加了盐的开水焯2分钟捞出，红甜椒切丝，然后另起锅，倒少量橄榄油，加入蒜蓉炒香，入西兰花、红椒丝，再倒一勺蚝油，加适量盐调味，翻炒均匀之后出锅
3、主食部分：一小把荞麦面开水煮4分钟过凉水，放入饭盒
4、把做好的食材装盒，挤上是拉差酱。
主食进阶版：如果觉得清水煮的荞麦面吃起来没味道，可以做一个日式蘸汁：找个可以盛放调料的小盒，切点葱花或者加点芥末进去，两勺酱油和适量水加入锅中煮热，然后倒进盒里大野耐一，拿来蘸荞麦面吃。
二、墨西哥风味Burrito Bowl
方子来自下厨房的SunnyKreglo。这个稍微麻烦一点，需要提前一天准备，但是味道非常好，值得一试。
食材准备：
蛋白质：鸡胸肉一块
调味料（腌制鸡肉用）：海盐/红椒粉/五香辣椒粉，各1/8小勺、黑胡椒/洋葱粒/大蒜末/孜然粉，各1/4小勺、干牛至草一小撮、泰椒或者其它小红尖椒几颗（看个人吃辣程度）、橄榄油一小勺
配菜：生菜、圣女果、甜玉米粒、 牛油果、香菜
主食：糙米、紫糯米、 大米、小米、黑豆
拌饭调味料：是拉差酱、青柠檬、酸奶
做法：
1、蛋白质部分：
① 鸡胸肉提前一晚准备，切小块加所有调料拌匀，密封放入冰箱冷藏室腌制过夜
② 不粘锅烧热后加少量橄榄油，倒入腌好的鸡胸肉翻炒至完全变色熟透麦芽网，加盐调味盛出斗战八荒。
这个煎鸡胸肉的方法味道太棒了，非常入味，口感多汁而且完全不柴，第一次刚做好我就忍不住吃了好几块！建议买齐材料试一次，绝对会忍不住再试第二次第三次……
2、主食部分：
① 黑豆提前一天浸泡，泡开之后放锅里水煮到绵软。察猜Sunny的做法是煮开1-2分钟，关火焖20分钟，再开火煮1-2分钟，然后再关火焖20分钟，我试过这个办法可行且环保。
② 糙米提前一晚放进冰箱冷藏浸泡，大米和紫糯米提前半小时浸泡，然后和小米一起放入电饭锅按煮饭键。我自己比较喜欢的几种米的比例是糙米/大米/紫糯米/小米 2/1/0.5/0.5，可以根据喜好调整。
经验分享：平时爱吃普通黑米的，建议换成紫糯米试试，云南产的那种，味道比普通黑米好很多。
3、组合：
煮熟的杂粮饭和黑豆铺在碗底，上层码鸡胸肉、生菜丝、圣女果粒、牛油果粒和甜玉米粒，然后挤上青柠汁、辣椒酱、酸奶，吃的时候拌匀。
看起来好像很复杂，其实只是前期准备工作多了点，准备好把各种食材堆叠就行了。
二 <1>、进阶版Burrito
上面的Burrito Bowl 还有一个进阶版，就是把食材都卷到墨西哥卷饼中，做成Burrito。
卷饼的做法也是从下厨房看来的，我自己换成了一半全麦粉。
材料：白面粉200g，全麦面粉200g，酵母6g，盐8g，橄榄油18g王姓的来源，水240g
做法：
1、所有材料混合均匀，揉成光滑的面团，醒10分钟
2、把醒好的面分成60g左右的小面团，揉圆压扁，再醒10分钟。然后面板撒干粉，把面团擀成9寸左右的薄饼
3、平底锅中火加热，不用放油，直接把面饼放进去，40秒左右，看到面饼中间有气泡鼓起的时候翻面，再烙10秒钟出锅
4、全部烙好的卷饼一次吃不完，等放凉之后可以装进保鲜袋冷冻起来，吃的时候再用平底锅直接加热解冻。
做好卷饼，就可以把上面Burrito Bowl的食材全部码在饼里，一样挤上酱料，卷起来从中间切开，用锡纸裹好固定，注意把底部包好，不然容易漏。
这样吃着比较方便黄麻暴动。当然，做成burrito的话杂粮饭的量就要减少，跟配菜一样适量就好，不然饭+饼就太瓷实了。
饮食一向不怎么健康也从不吃粗粮的某人，吃Burrito Bowl百般嫌弃里面的生菜圣女果玉米粒和杂粮，只爱挑鸡肉吃。换成这个卷饼，他连吃了两天还要继续吃第三天达沃苏克，理由是又好吃又健康又有颜值，被我拒绝了。因为每周不做重复的工作餐是我的原则。（而且太能吃，一次烙了12张卷饼全用完了